学进去

蔬菜，生吃好还是熟吃好

段梅红

①就蔬菜而言，到底是生吃好还是熟吃好呢？

②生活中，有很多蔬菜适合生吃。生吃蔬菜最突出的好处，是最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素。蔬菜中的维生素、胡萝卜素等可以提高人体中免疫细胞的吞噬能力，增强人体抵抗力。生吃蔬菜可以让牙齿充分咀嚼，从而刺激唾液分泌，帮助消化食物，同时还能增强口腔的自洁能力。人们利用生吃蔬菜的益处，设计出了生食疗法。生食疗法对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压等病症均有疗效。有些蔬菜只有在生吃时才能更好地发挥保健作用，比如，大蒜所含大蒜素（在高温下易被破坏）可以有效地杀灭致病菌，生吃大蒜的抗菌作用非常突出。

③从营养的角度看，有一些蔬菜适合生吃，如韭菜、蒜苗等。其实，包括韭菜、蒜苗在内的很多蔬菜都可以在“生熟之间”或“非全生也非烂熟”的状态下食用，营养价值并不会打折扣，同时又照顾了口感。

④尽管生吃蔬菜有很多好处，__________________。比如土豆、山药等富含淀粉的蔬菜适合熟吃，否则人体很难消化其中的淀粉。再如，扁豆含有大量皂苷和血球凝集素，必须熟吃。

⑤对人们来说，熟吃蔬菜带来的健康益处是生吃无法替代的。首先，将蔬菜烹饪后食用有利于胡萝卜素的吸收。深绿色、黄红色的蔬菜大多富含胡萝卜素，这种物质可以在人体内转化为维生素A，对人的视力、神经系统的健康非常重要。将这些蔬菜用油炒或在肉汤中烹熟后食用，能够显著提高胡萝卜素的吸收率。再次，熟吃可使人获得对人体非常有益的番茄红素。番茄红素具有抗氧化、抗辐射、抑制肿瘤、调节血脂的功能，番茄生吃很美味，但通过油炒可以使番茄红素更好地被人体吸收。另外，绿叶蔬菜是钙和镁的良好来源，但绿叶蔬菜往往含有草酸，不利于钙和镁的吸收。把它们做熟，这个问题就解决了。

⑥从卫生的角度说，熟吃蔬菜胜过生吃。在种植过程中，蔬菜不可避免地会受到农药、化肥的污染，甚至会受到其他有毒物质的污染。靠近地面生长的蔬菜还可能接触粪肥，被致病菌污染。这些污染物用清水洗是洗不干净的，熟吃可以去除或减少污染物带来的危害。加热烹调还能杀死一些不耐沸水、热油的虫卵和病菌，避免病从口入。

⑦烹饪会令蔬菜损失某些营养素，而采取具有保护性措施的烹饪方式则能使菜肴保存更多的营养素。

⑧维生素C很容易被氧化，因此它在热环境中很不稳定，但在某些情况下，维生素C能保持一定的稳定性。我们日常炒绿豆芽时会放些醋，主要是为了提鲜。其实醋最重要的作用是保护维生素C，因为维生素C怕碱不怕酸，酸能避免绿豆芽中的维生素C被氧化。土豆也富含维生素C，如果不是炒，而是蒸或煮，维生素C的流失就很少，因为土豆中的淀粉可以保存维生素C。

⑨当然，也有一些不利于保存养素的烹任方法需要调。比如制作某些菜或料时，一些人喜欢多次加热蔬菜或挤掉菜汁，这样会损失大量营养素。所以，在烹饪方法上下功夫可以让蔬菜留下更多的营养素。比如，与油炸相比，蒸和煮的加热方式可以更好地保留蔬菜中的化合物；缩短烹饪时间，可以更好地保存蔬菜的营养素。

⑩无论生吃还是熟吃，只要是新鲜的蔬菜，对人体健康都是有益的。既然生吃和熟吃各有益处，那我们就不必在这个问题上非要分出高下，只须针对不同的蔬菜采取不同的烹饪方法。比如，熟吃颜色较深或富含淀粉的蔬菜，生吃颜色较浅而脆嫩的蔬菜。如此，生吃、熟吃有机结合，营养、口感兼顾，彼此取长补短。

（选自《知识百科》2022年第4期，有删改）